五穀元氣肉粽 參考 北縣衛生局亞東醫院營養科
材料(10粒):五穀米400公克、長糯米100公克、清雞肉200公克(豬肉)、紫山藥(芋頭)150公克、蒟蒻(杏鮑菇)150公克、紅蔥頭100公克、香菇(乾)20公克、蝦米20公克、腰果(栗子)20公克
註:(***) 為個人更改後之替代品
調味料:沙拉油10小匙、醬油8小匙、糖1小匙(細冰糖)、胡椒粉1/2小匙、五香粉1/2小匙
作法:
1.將五穀米洗淨浸泡4小時、長糯米洗淨浸泡5小時後瀝乾備用。
2.將乾香菇、蝦米洗淨泡軟瀝乾,杏鮑菇切滾刀塊,紅蔥頭切碎備用。
3.將清雞肉(豬肉)、紫山藥(芋頭)洗淨切塊狀備用,芋頭先過油,到表面微黃。此次芋頭為家母種植的甲仙芋頭。
4.用油先爆香香菇,再將豬肉放入炒至表面微焦,加入少許醬油嗆鍋。加少許冰糖及水,讓豬肉入味後,再將杏鮑菇及栗子加入,略煮至入味備用。
5.將蝦米、紅蔥頭用沙拉油爆香,調味料拌炒後,再將浸泡後瀝乾之五穀米、長糯米與蝦米、紅蔥頭拌炒後備用。
6.將洗淨的粽葉先包入炒好的五穀米、糯米,再放入內餡,包好粽葉後水煮50分鐘,即完成。
營養師的叮嚀:
1.以五穀米取代部分長糯米。
2.以紫山藥、蒟蒻增加纖維的攝取量。
3.以雞胸肉取代豬肉。
4.以少量油脂清炒佐料 減少油脂攝取量。
5.加腰果,提供單元不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E、鎂等營養素。
後記:
1.切紅蔥頭時很容易流淚,所以去頭尾後以攪拌器攪,但歐爸卻不小心打成紅蔥頭泥。入鍋爆炒後完全看 不到紅蔥頭。
2.歐媽媽的手較小,包的粽子也是迷你板,一斤米大約包了12 粒。歐家奶奶一斤米大約包了9 粒,這才是正常版。
3.五穀元氣粽比想像中好吃多多,因為米用紅蔥頭泥、蝦仁、小管絲一起爆炒,味道全部被米吸走。吃起來滿口芳香。粽子裡的杏鮑菇 Q Q 、甲仙芋頭又鬆又香。 ㄛ 太好吃了。
留言列表